iHerb乾貨:關於補鈣二三事,跟風買的鈣劑該扔了,你給老人買過傷胃的鈣片嗎?

經常會有小伙伴找小編幫忙代買一些營養補充劑,而鈣劑就是其中呼聲最高的產品之一。

大家的補鈣意識似乎都很強,的確,從出生到成長過程中再到年齡日漸增長,我們都離不開補鈣這個話題。

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目前市場上最常見的鈣補充劑是碳酸鈣 (Calcium Carbonate),具有含鈣量高、價格便宜等優點。

然而,碳酸鈣分解依賴胃酸,很容易引起便秘、腹脹等消化問題,所以並不適用於胃功能差、身體虛弱人群,以及中老年人。

代表產品:Nature Made 液體鈣

上圖這款液體碳酸鈣是海淘最熱門補鈣產品之一,相信很多朋友都跟風給家裡的老人買過,其實非常不適合長期服用。

購買補鈣產品之前,我們先要弄清楚以下問題:

■ 我們真的需要補鈣嗎?

■ 每天需要攝入多少鈣?

■ 鈣過量會有危害嗎?

■ 所有鈣劑都適合我們嗎?

■ 哪些人群需要特別補鈣?

01、我要不要額外補鈣?

在美國的一份2010年的研究報告中指出,除了9-18歲的女性外,大多數人都能從日常飲食種攝入足夠量的鈣,用以支持骨骼健康。

相反,絕經後的女性,往往攝入過量的鈣,這增加了她們罹患腎結石的風險。

所以,並非每個人都需要額外補充鈣劑,鈣也不是越多越好。要決定是否需要鈣製劑補充時,首先要考慮日常飲食中能攝入多少鈣。

膳食中供應鈣的主要來源:

■ 奶類:一杯牛奶或酸奶可提供300mg-400mg鈣

■ 豆類或深綠葉菜:如煮熟的大豆、菠菜,每杯約有250mg鈣

■ 牡蠣、蝦貝、海帶等

■ 另外還可以從其他食物中攝入鈣質,如水果、蔬菜、堅果、肉類,甚至是一片麵包也能提供20mg鈣質

以上數據來源:美國農業部國家營養數據庫

02、每天補多少鈣?

倘若日常很少吃這些鈣量豐富的食物,那我們再考慮服用鈣補充劑。

美國醫學研究建議每日鈣攝入量:

1-3歲700mg

4-8歲1000mg

9-18歲1300mg

19-50歲的成年人1000mg

51-70歲的男性1000mg,而女性1200mg

超過71歲的老年人1200mg

懷孕和哺乳期女性的鈣攝入量無需增加,因為女性身體在這段時間能更好的吸收和保持鈣質,但孕期媽媽需要保證充足的鈣攝入量,因為這直接影響了寶寶的骨密度。另外,也有研究表明,懷孕期間鈣攝入過量,可能會造成胎兒畸形。

2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議每日鈣攝入量:

6個月以下為200mg

6個月-1歲為250mg

1-3歲為600mg、4-6歲為800mg

7-10歲為1000mg、11-13歲為1200mg

14歲-17歲為1000mg

18歲-49歲為800mg

50歲-80歲為1000mg

孕中期和孕晚期的孕婦,以及乳母,每天再增加200mg

專家建議,從食物和膳食補充劑中攝入的鈣,嬰幼兒可耐受的最高鈣攝入量為1000-1500mg/天,成人最多一天不超過2500mg。

03、鈣劑產品怎麼選?

第一代鈣

無機鈣:羥基磷灰石鈣 (hydroxyapatite)、碳酸鈣 (Calcium Carbonate) 、磷酸鈣 (Calcium Phosphate)

☑️優點:含鈣量高,價格便宜

✖️缺點:需要大量消耗胃酸,對腸胃刺激大,易引起便秘;重金屬含量高;易引起腎結石等問題。

第二代鈣

有機鈣:乳酸鈣 (Calcium Lactate)、葡萄糖酸鈣(Calcium Gluconate)、檸檬酸鈣 (Calcium Citrate),其中檸檬酸鈣是目前比較理想的第二代鈣製劑,性價比之選

☑️優點:溶解度高、利用率較高、不依賴胃酸,腸胃負擔小

✖️缺點:價格略貴,鈣含量低;有研究表示,檸檬酸鈣攝入可能造成小腸鋁吸收的增加

代表產品:ChildLife 液體鈣鎂鋅

Now Foods 檸檬酸鈣

第三代鈣

有機鈣:氨酸鰲合鈣 (Amino Acid Chelate Calcium)、甘氨酸鈣等

☑️優點:吸收率高達90%,溶解度為食用碳酸鈣的400倍,腸胃負擔小,安全性高

✖️缺點:價格較貴

 代表產品:Nature’s Plus, 鈣鎂片

第四代鈣 :食物鈣

☑️優點:最佳的鈣製品來源

✖️缺點:最貴的鈣劑

 代表產品:New Chapter, Bone Strength Take Care

04、最佳補鈣時間

使用鈣製品補充劑,建議一天多次服用,保證單次攝入量不超過500mg,因為人體最大隻能一次性吸收500mg的鈣質。

每次攝入鈣質的時候,特別是碳酸鈣,最好搭配餐食,能有效促進吸收,呵護腸胃,檸檬酸鈣可以不需要搭配餐食。

05、特需人群補鈣劑量

以下情況,通過攝入足夠的鈣,會有不錯的效果。不過還是需要強調一下,從食物中攝入鈣比從鈣劑中攝入更安全哦。

■ 降低骨質疏鬆的速度:大量研究證明,每日攝入1000mg-1200mg鈣質(來自檸檬酸鈣),同時搭配400IU-800IU維生素D,可以緩解骨質疏鬆。

■ 9-13歲女童骨骼發育:美國一項6個月的研究結論,每日攝入800mg鈣質(來自檸檬酸鈣和碳酸鈣),400IU維生素D3,400mg鎂(檸檬酸鎂)。早晚分開個半,可以幫助骨骼發育。

■ 減少經前綜合症症狀:研究表明,每日攝入1200mg鈣質(來自碳酸鈣),能減少經前綜合症的發生。

文章內容來源於consumerlabs.com 權威報告,iHerb會員knvb轉譯。

圖片來源於網絡,侵刪。

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